Kahvakuula on mainio tehostaja treeniin ja sen avulla saat lihaskuntoharjoittelusta yllättävänkin monipuolista! Etenkin kotona treenatessa kahvakuula on hyvä lisä, mutta sen valinnassa kannattaa huomioida tietyt seikat. Lue lisää oikean kahvakuulan valinnasta tästä artikkelista.
Kokosimme yhteen viiden liikkeen treeniohjelman, joka tehoaa koko kroppaan. Muista kiinnittää huomiota siihen, että teet liikkeet puhtaasti ja koko kroppaa kannatellen. Toista nämä viisi liikettä peräkkäin, jonka jälkeen pidä minuutin tauko. Tarvittaessa voit pitää välissä myös pidemmän tauon. Tee yhteensä kolme sarjaa.
1. Etuheilautus
Asetu haara-asentoon niin, että jalat ovat lantion leveydellä. Koukista polvet pehmeäksi ja pidä kädet rentoina. Lähde viemään kahvakuulaa jalkojesi väliin samalla työntäen lantiota taaksepäin. Työnnä kuula pakaroiden avulla kehon etupuolelle hartioiden korkeudelle. Tämän jälkeen palauta kuula takaisin jalkojesi väliin ja toista sama uudelleen.
Toista liike 15 kertaa.
2. Kyykyt + pystysoutu
Asetu leveään haara-asentoon ja ota kahvasta ote molemmilla käsillä. Roikota kuulaa suorana edessä, jalkojen välissä. Pidä selkä jämäkästi suorana ja lähde kyykkäämään alas 90-asteen kulmaan. Keskity koko ajan siihen, että pidät keskivartalon tiukkana ja selän suorana – katse eteenpäin. Nouse kyykystä takaisin ylös ja vie kahvakuula käsillä kohti leukaa. Pidä kuula koko ajan lähellä kroppaa. Palauta kuula rinnalta takaisin alas ja toista uudelleen.
Toista liike 15 kertaa.
3. Hauiskääntö
Ota kahvakuulasta seuraavanlainen ote – pidä kahvojen reunoista kiinni niin, että itse kuula on ylöspäin sormien yläpuolella (ns. sarviote). Asetu jämäkkään asentoon selkä suorana ja jalat kapeassa haara-asennossa. Lähde tuomaan kuulaa kohti rintaa kyynärpäiden ollessa koko ajan lähellä kylkiä. Keskity siihen, että teet liikkeen rauhallisesti ja oikealla lihaksella. Tuo kuula rauhallisesti takaisin alas ja toista.
Toista liike 15 kertaa.
4. Kulmasoutu
Aseta toinen jalka tuolille ja nojaa kehoa eteenpäin. Ota kuula vastakkaiseen käteen suorana kohti maata. Lähde tuomaan kahvakuulaa kyynärpää edellä lähelle kylkiä. Keskity siihen, että teet liikkeen selällä (lavat) ja pidä kroppa jämäkkänä. Pidä pieni pito ja palauta hallitusti takaisin.
Toista liike 15 kertaa per käsi.
5. Vatsakierrot
Asetu lattialle istuma-asentoon ja nojaa taaksepäin niin, että vatsalihakset aktivoituvat. Ota kahvakuulasta ote molemmilla käsillä. Lähde viemään kuulaa mahdollisimman lähellä kehoa kohti oikeaa kylkeä ja tämän jälkeen vasenta. Yksi kierto molemmille puolille on yksi kokonainen liike. Jos haluat tehostaa harjoitusta, niin nosta jalat kokonaan lattialta ja pidä keho hallittuna.
Toista liikettä 15 kertaa.