Takareidessä on kolme eri lihasta, jotka työskentelevät kaikki hieman eri tavoin. Tämän vuoksi on tärkeää, että takareisitreeni on mahdollisimman monipuolista! Jos treeni on liian yksipuolista, on altistuminen mm. rasitusvammoille yleisempää. Takareisien monipuolinen treenaaminen siis ennaltaehkäisee loukkaantumisia. Tässä tehokas neljän liikkeen takareisitreeni, olkaa hyvät!
1. Jalkojen koukistukset takareisilaitteessa
Kuntosalilta löytyy yleensä joko istuen tai vatsallaan maaten tehtävät takareisilaitteet. Aseta painot ja asetukset itsellesi sopiviksi ennen liikkeen aloittamista. Molemmissa laitteissa liikettä tehtäessä keskity siihen, että liike on hallittu ja vältä riuhtomista. Jos liikkeen tekeminen puhtaasti ei meinaa onnistua, vähennä suosiolla painoja ja keskity liikkeeseen alusta loppuun saakka.
2. Suorin jaloin maastaveto
Tässä liikkeessä voit käyttää apuna joko käsipainoja tai levytankoa. Aseta itsellesi sopiva paino ja seiso tukevalla alustalla jalat suorana. Aseta jalat hieman hartioita kapeampaan linjaan. Lähde kumartamaan selkä suorana eteenpäin ja vie samalla takapuolta hieman taaksepäin. Pidä polvissa pieni kulma koko liikkeen ajan nimestä huolimatta. Alhaalla ollessa tulisi takareidessä tuntua pientä venytystä.
3. Hyvää huomenta
Tässä liikkeessä käytetään apuna levytankoa – valitse itsellesi sopiva paino. Aseta levytanko pääsi taakse lapaluiden päälle niin, että kädet ovat jonkin verran hartioita leveämmässä linjassa. Seiso suorana ja ryhdikkäänä ja lähde viemään ylävartaloa eteen lantiota taivuttamalla. Nojaudu eteenpäin kunnes ylävartalo on vaakasuorassa tai niin pitkälle kuin oma liikkuvuutesi sallii. Palaa sitten alkuasentoon hitaasti ja hallitusti.
4. Kahvakuulan heilautus
Valitse itsellesi sopivan painoinen kahvakuula ja tartu siihen molemmin käsin. Seiso ryhdikkäästi tukevalla alustalla, koukista hieman jalkoja ja vie kahvakuula jalkojen väliin. Suorista jalat ja anna kahvakuulan nousta noin silmien korkeudelle. Keskity takareisien työskentelyyn silloin, kun lasket kuulaa takaisin alaspäin. Pidä liike hallittuna ja vältä riuhtomista.