Tehokas lankkutreeni

Kaipaatko keskivartaloosi vahvistusta? Lankuttaminen on monen mielestä tylsä ja jopa ärsyttäväkin liike, mutta tämän treenin avulla saat perinteiseen lankkutreeniisi monipuolisuutta. Lisäksi sen pystyy tekemään kätevästi noin 10 minuutissa – vaikka päivittäin! Lankkutreeniin et myöskään tarvitse mitään välineitä eli se onnistuu hyvin myös kotona.

Säännöllisellä lankkutreenillä on todettu useita positiivisia vaikutuksia. Ryhtisi paranee, tasapaino kehittyy, aineenvaihdunta kiihtyy, minimoit selkävaivojen riskiä ja luonnollisesti vahvistat keskivartaloasi merkittävästi. Lankuttamisessa tärkeintä on aina muistaa pitää keskivartalo tiukkana, jotta siitä saa parhaan tehon irti ja välttää venähdykset.

Toista nämä viisi liikettä peräkkäin, jonka jälkeen pidä minuutin tauko. Tee yhteensä kolme sarjaa.  

1. Perinteinen lankku

Asetu lattialle vatsallesi makaamaan. Aseta itsesi kyynärpäiden varaan suoraan olkapäiden alapuolelle ja pidä käsivarret lattialla. Huomioi, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Nosta rintakehä lattiasta. Nouse päkiöiden varaan niin, että kantapäät ovat ilmassa. Työnnä hieman kantapäitä taaksepäin. Nosta alavartalosi irti lattiasta ja varmista, että olet suorassa linjassa varpaista päähän asti. Pidä keskivartalosi tiukkana ja muista hengittää. Älä nosta pakaroita ylöspäin, vaan pidä paketti kasassa ja pysy suorassa asennossa!

Pysy asennossa 45 sekuntia.

2. Vuorikiipeilijä

Asetu samanlaiseen asentoon kuin ensimmäisessä liikkeessä, mutta nosta yläkroppasi kyynärpäiden sijaan kämmenten varaan. Muista myös tässä huomioida, että kämmenet ovat suoraan olkapäiden alapuolella. Tuo polvia vuorotellen kohti rintakehää. Pidä jälleen keskivartalosi tiukkana ja hyvä lapatuki selässä. Kun olet tottunut liikkeeseen, voit alkaa lisätä vauhtia oman kuntosi mukaan!

Tee liikettä 45 sekunnin ajan.

3. Lankku hypyllä

Asetu lankkuasentoon kämmenten varaan ja aseta jalkasi tiukasti vierekkäin. Vie jalat hyppäämällä ensin vasemmalle puolelle ja sitten oikealle. Kun liike tulee tutuksi, voit jälleen lisätä vauhtia oman kuntosi mukaan!

Tee liikettä 45 sekunnin ajan.

4. Kylkilankku

Asetu lankkuasentoon oikean kämmenesi varaan oikea kylki lattiaa kohden. Lähde hitaasti tuomaan vasenta jalkaa vartalosi etupuolelle ja palauta hallitusti takaisin. Muista pitää koko ajan oikea kylki tiukkana ja ylhäällä! Tässä liikkeessä ei ratkaise nopeus vaan keskittyminen, että saat hallitusti tehtyä liikkeen alusta loppuun saakka.

Toista liikettä 15 kertaa per kylki.

5. Punnerrus + hyppylankut

Asetu lankkuasentoon kämmentesi varaan ja tee kaksi punnerrusta. Tämän jälkeen pysy lankkuasennossa jalat tiukasti yhdessä. Lähde hyppäämällä aukaisemaan jalkoja molemmille sivuille ja sitten hyppäämällä takaisin yhteen. Toista näitä hyppyjä kuusi kertaa. Huom! Jos punnerrukset eivät lankkuasennossa onnistu, niin voit yhtä hyvin tehdä naisten punnerruksia polvet alhaalla. Nouse tämän jälkeen takaisin lankkuasentoon hyppyjä varten.

Toista liikesarja 3 kertaa.