Selkätreeni kotona

Selän treenaaminen on tärkeää, sillä sen avulla voit vahvistaa selän lihaksistoa sekä ennaltaehkäistä selkävaivoja. Näiden viiden liikkeen avulla saat selkätreenin tehtyä näppärästi myös kotona! Ota käyttöösi treenin tehostajaksi muutamaan liikkeeseen vastuskuminauha. Toista viiden liikkeen sarja kolme kertaa ja pidä sarjojen välissä noin minuutin mittainen tauko. Voit myös yhdistää näitä liikkeitä salilla tai kotona tehtäviin kokonaisvaltaisempiin treeneihin. Mukavaa treenihetkeä!

Supermies

Asetu konttausasentoon ja pidä huoli, että kädet ovat suorana olkapäiden alla. Lähde nostamaan hallitusti vastakkaista kättä ja jalkaa. Yläasennossa jalka on lantion tasolla ja käsi hartioiden tasolla, tarkoituksena venyttää niitä mahdollisimman pitkälle – ei ylöspäin. Pidä vartalo hallittuna koko liikkeen ajan ja palaa rauhallisesti takaisin aloitusasentoon. Toista liike vastakkaiselle kädelle ja jalalle.

Toista liike 10 kertaa molemmille puolille.

Kulmasoutu kuminauhalla

Asetu tukevaan seisoma-asentoon polvet rentoina ja kumarru eteenpäin selkä suorana. Aseta vastuskuminauha jalkapohjien alle ja ota molemmilla käsillä sen päistä kiinni. Lähde hallitusti vetämään kuminauhaa kylkiä myöten ylöspäin. Keskity siihen, että teet liikkeen selän lihaksilla. Pidä hetki jännitystä yläasennossa ja palauta kädet rauhallisesti takaisin alkuasentoon.

Toista liike 10 kertaa.

Teräsmies

Asetu vatsamakuulle ja suorista jalat sekä kädet pitkäksi vartalon jatkoksi. Lähde hallitusti nostamaan kaikkia raajoja yhtä aikaa ylöspäin ja pidä pitoa hetki yläasennossa. Keskity siihen, että pidät vartalon mahdollisimman tiukkana. Lähde palaamaan rauhallisesti takaisin aloitusasentoon ja toista liike uudelleen.

Toista liike 10 kertaa.

Vaakasoutu kuminauhalla

Aseta vastuskuminauha esim. ovenkahvaan kiinni niin, että se on korkeudeltaan noin kyynärpäidesi korkeudella. Vastaavasti voit myös tehdä liikkeen lattialla istualtaan niin, että asetat kuminauhan jalkojesi taakse. Ota kuminauhan päistä molemmilla käsillä kiinni ja lähde viemään käsiä kohti kylkiä. Jännitä selkälihaksia hetki ja palaa rauhallisesti takaisin aloitusasentoon. Pidä huoli, että kädet ovat koko liikkeen ajan vartalon sivuilla.

Toista liike 10 kertaa.

Jalkojen nosto

Asetu vatsamakuulle ja koukista jalat ylöspäin. Aseta kantapäät yhteen. Lähde nostamaan etureidet irti lattiasta, pidä pitoa hetki ylhäällä ja palaa hallitusti takaisin aloitusasentoon. Selän lihaksistossa tämä liike vaikuttaa alaselkään, joten keskity siihen liikettä tehdessä.

Toista liike 10 kertaa.