Rintalihasten treenaaminen on äärettömän tärkeää myös naisille, sillä se antaa kokonaisvaltaisesti ryhtiä yläkropalle. Kaikkien lihasryhmien huomioiminen treenatessa on elinehto, jotta kroppa pysyy tasapainossa. Rintatreenin avulla pääset myös eroon mahdollisista ”kainalomakkaroista”, joita monelle syntyy. Tämä viiden liikkeen rintatreeni on suunniteltu salilla tehtäväksi. Toista viiden liikkeen sarja kolme kertaa ja pidä sarjojen välissä noin minuutin mittainen tauko. Toistojen ja painojen määrällä pystyt vaikuttamaan treenin tehokkuuteen ja sopivuuteen itsellesi. Tehokkaita treenihetkiä!
1. Punnerrukset
Asetu punnerrusasentoon lattialle niin, että polvesi ovat maassa. Aseta kämmenet hieman hartioita leveämpään asentoon. Lähde punnertamaan kohti lattiaa ja pidä huolta siitä, että kroppasi on jämäkkänä koko liikkeen ajan. Jos liike tuntuu kevyeltä, voit tehostaa sitä joko toistomääriä nostamalla tai tekemällä ns. miesten punnerruksia varpaat maassa.
Toista liike 10 kertaa.
2. Penkki käsipainoilla
Asetu selälleen penkkiin ja ota molempiin käsiisi käsipainot. Työnnä hieman rintaa ylöspäin, jolloin selkä ei ole täysin kiinni penkissä. Lähde hallitusti nostamaan käsiä kohti kattoa niin, että käsipainot hieman kolahtavat toisiinsa yläasennossa. Keskity liikettä tehtäessä siihen, että nostat painoja nimenomaan rintalihaksilla. Liikkeen tulee tapahtua koko ajan rintalihasten päällä (pidä siis huolta, etteivät painot nouse esim. käden tai mahan päälle vaan pysyvät koko ajan rinnan päällä). Palaa hallitusti takaisin aloitusasentoon.
Toista liike 10 kertaa.
3. Vinopenkki käsipainoilla
Toista sama ohje kuin yllä, mutta aseta penkki vinoon asentoon. Tällöin hieman eri rintalihasryhmä pääsee työskentelemään. Huomioi myös tässä, että nostat painot suorana rintalihasten päällä ylöspäin.
Toista liike 10 kertaa.
4. Levitykset käsipainoilla
Valitse hieman kevyemmät käsipainot, kuin kahdessa aikaisemmassa liikkeessä. Aseta penkki vaaka-asentoon ja asetu selällesi siihen. Ota käsipainot rintasi päälle otteeseen niin, että sormet osuvat vastakkain. Lähde yläasennosta viemään käsipainoja levittäen kohti lattiaa. Keskity jälleen koko ajan siihen, että liike on hallittu ja että teet sen nimenomaan rintalihaksilla. Korvaavasti voit tehdä tämän liikkeen salilla ”levityslaitteella”, jossa istuma-asennossa levität käsiä sivuille päin.
Toista liike 10 kertaa.
5. Ristikkäistalja
Aseta kahteen vierekkäiseen taljaan kahvat ja sama määrä painokiloja molempiin. Ota kahvoista kiinni ja asetu keskelle taljoja. Ota pieni etukeno ja lähde työntämään kahvoilla edespäin. Taljoilla tapahtuva liike on samantyyppinen kuin 2. liikkeessä. Työnnä kahvoja suoraan rintalihaksista eteenpäin, vaikka kroppasi ei muuten ole täysin suorassa. Palaa hallitusti takaisin alkuasentoon ja toista liike uudelleen.
Toista liike 10 kertaa.