Ojentajien treenaaminen jää usein vähälle huomiolle, vaikka se on erittäin tärkeä osa kokonaisvaltaista yläkroppatreeniä. Kehittelimme tehokkaan, mutta yksinkertaisen ojentajatreenin juuri sinua varten! Toista tämä kolmen liikkeen ojentajatreeni neljä kertaa ja voit myös ottaa sen osaksi kokonaisvaltaisempaa treenihetkeä. Jos liikkeet ohjeista huolimatta tuntuvat hankalilta ymmärtää, kannattaa niiden nimillä googlettaa tai katsoa ohjevideoita YouTubesta. Aina tärkeintä treenaamisessa on, että teet liikkeen oikealla tekniikalla tapaturmia välttäen. Hikisiä treenihetkiä!
1. Ojentajapunnerrus käsipainoilla
Valitse sopiva käsipaino ja istu tai seiso tukevassa asennossa. Ota käsipainon reunoista myötäotteella molemmilla käsillä kiinni. Lähde nostamaan kädet suorana ylöspäin. Pidä huoli, että käsivarret eivät ”levähdä” sivulle päin vaan pysyvät koko ajan tukevassa, kapeassa asennossa. Lähde laskemaan painoa hallitusti taaksepäin niskaa kohti ja palaa rauhallisesti takaisin yläasentoon.
Toista liike 12 kertaa.
2. Ojentajaliike taljassa
Tätä liikettä voit soveltaa taljassa eri päillä tehtäväksi. Aluksi suositellaan kuitenkin ”narua”, joka asetetaan taljaan kiinni ja talja yläasentoon. Aseta sopiva vastus ja tartu narusta molemmilla käsillä tukevasti kiinni. Lähde hallitusti tuomaan käsiä kohti vartalon sivua ja jatka liikettä niin pitkälle, kuin liike luontevasti jatkuu (yleensä suunnilleen lantion kohdalle). Keskity tekemään liike ainoastaan ojentajia käyttäen. Palaa rauhallisesti takaisin aloitusasentoon.
Toista liike 12 kertaa.
3. Kickback käsipainoilla
Valitse liikkeeseen sopiva käsipaino. Asetu treenipenkille niin, että oikea käsi ja oikea jalka ovat tukevasti penkkiä vasten. Vasen jalka on tukevasti maassa ja vasemmassa kädessä on käsipaino. Aseta käsivarsi vartalon sivun myötäisesti ja lähde viemään käsipainoa hallitusti vaakasuorana taaksepäin. Palaa takaisin aloitusasentoon. Yhden sarjan jälkeen toista sama liike oikealle kädelle. Huomioithan, että pidät koko kropan hallittuna koko liikkeen ajan.
Toista liike 12 kertaa molemmille käsille.