Tässä artikkelissa käydään läpi simppeli treeniohjelma, jonka avulla pääset salitreenissä hyvään alkuun. Viikon aikana käydään koko kroppa läpi aerobista treeniä myöten. Toistomääriä ja liikkeitä kannattaa ajan kanssa vaihtaa, jotta lihaksen eri osat pääsevät töihin. Alussa tärkeintä on kuitenkin se, että ylipäätään rohkaistuu ja aloittaa! Saat tuntumaa eri lihasten työskentelystä ja alat vähitellen tottua salitreenaamiseen. Muistathan keskittyä aina tehdessä siihen lihasryhmään, jota olet treenaamassa! Näin vältät sen, ettet tee liikkeitä väärin tai väärällä lihasryhmällä. Muista kannatella kroppaa jykevästi koko treenin ajan.
MAANANTAI – Rinta & Hauis
RINTA
4 x 12 toistoa – Penkki / vinopenkki käsipainoilla tai tangolla
4 x 12 toistoa – Levitykset joko laitteessa tai käsipainoilla
4 x 12 toistoa – Punnerrukset
4 x 12 toistoa – Ristikkäistalja
HAUIS
4 x 12 toistoa – Hauiskääntö käsipainoilla
4 x 12 toistoa – Hauiskääntö mutkatangolla
4 x 12 toistoa – Hauiskääntö taljassa (suora kapula)
TIISTAI – Aerobinen treeni & Vatsat
45min – Aerobinen treeni makusi mukaan
4 x 12 toistoa -Istumaannousu
4 x 12 toistoa – Vatsalihasten kiertoliike pallolla
4 x 12 toistoa – Maaten jalat suorana ylhäällä kurotus varpaisiin
KESKIVIIKKO – Lepopäivä
Keskity lepoon ja palautumiseen!
TORSTAI – Selkä & Olkapäät
SELKÄ
4 x 12 toistoa – Alatalja
4 x 12 toistoa – Ylätalja
4 x 12 toistoa – Kulmasoutu tangolla / käsipainoilla
4 x 12 toistoa – Alaselkä penkissä
OLKAPÄÄT
4 x 12 toistoa – Pystypunnerrus tangolla eteen
4 x 12 toistoa – Vipunostot eteen käsipainoilla tai kahvakuulalla
4 x 12 toistoa – Vipunostot sivulle käsipainoilla
4 x 12 toistoa – Pystysoutu tangolla, kahvakuulalla tai taljassa
PERJANTAI – Aerobinen treeni & Vatsat
45 min – Aerobinen treeni makusi mukaan
4 x 12 toistoa – Istumaannousu
4 x 12 toistoa – Vatsalihasten kiertoliike pallolla
4 x 12 toistoa – Jalkojennosto lattialla
LAUANTAI – Lepopäivä
Keskity lepoon ja palautumiseen!
SUNNUNTAI – Jalat & Ojentajat
JALAT
4 x 12 toistoa – Kyykky tangolla
4 x 12 toistoa – Maastaveto
4 x 12 toistoa – Etureidet koneessa
4 x 12 toistoa – Takareidet koneessa
OJENTAJAT
4 x 12 toistoa – Ojentajat taljassa
4 x 12 toistoa – Penkki kapealla otteella
4 x 12 toistoa – Ojentajapunnerrus istuen
Tee yksi sarja kerrallaan pitäen välissä noin 1 minuutin tauon. Aerobinen osuus voi valintasi mukaan olla pyöräilyä, crosstraineria, soutua, juoksua tai vaikkapa hiihtoa. Nämä päivät voi hyvin suorittaa myös muualla kuin salilla, sillä vatsalihaksetkin on helppo tehdä myös kotioloissa. Painoksi voi kiertoliikkeeseen ottaa vaikka kahvakuulan. Painoa tässä olisi hyvä olla noin 3-6kg alkuun. Jos et ole aivan varma miten joku liike tehdään, kannattaa asiaan perehtyä vaikkapa Googlesta tai YouTubesta hakemalla – näihin yleensä löytyy todella kattavaa videomateriaalia netistä, josta voit tarkistaa liikkeen oikean tekniikan! Muutamaan kohtaan on lisätty vaihtoehdoiksi vaikkapa talja tai käsipainot, jolloin näitä kannattaa vaihdella välillä. Pelkästään tällä muutoksella saat jo vaihtelua treeniin ja hieman eri lihasryhmät töihin.
YHTEENVETO
Salitreenissä tärkeintä on käyttää monipuolisesti eri lihasryhmiä eri päivinä, jolloin treeni on monipuolista ja toiset lihasryhmät saavat levättyä tänä aikana. Kun nämä liikkeet alkavat olla tuttuja, on hyvä tutustua vähitellen uusiin liikkeisiin jotta saat treenistäsi monipuolisempaa. Erityisen tärkeää on myös aerobinen osuus, jotta syketasoakin saa viikon aikana nostettua! Painojen valinnasta selviää vain kokeilemalla – muistathan, että tärkeintä on aina tehdä liike puhtaasti ja saada tuntuma harjoiteltavaan lihakseen. On hyvä aloittaa pienemmillä painoilla vielä liikkeitä opetellessa ja treenin edistyessä lisätä vähitellen painojen määrää. Kun tunnet, että liike menee perille oikeaan lihakseen voit lisätä turvallisesti lisää painoja.