Jumppapallotreeni

Jumppapallolla tehtävä treeni soveltuu erityisesti keskivartalon lihaksistoa vahvistamaan. Oikeankokoinen jumppapallo löytyy parhaiten testaamalla. Karkeana nyrkkiohjeena voidaan sanoa näin: istu pumpatun jumppapallon päälle ja laita jalat lattialle. Jos jalat ovat 90 asteen kulmassa, pallon koko on oikea.

Tässä viiden liikkeen tehokas jumppapallotreeni, olkaa hyvät! Voit toistaa nämä viisi liikettä esimerkiksi kolme kertaa läpi, jolloin saat 15 minuutin tehokkaan jumppapallotreenin aikaiseksi!

1. Kiertoliike lankussa

Asetu vatsa lattiaan päin ja tuo kyynärvarret pallon päälle. Pidä keskivartalo tiukkana. Nosta oikea jalka irti lattiasta, koukista polvi ja tuo polvea pallon vastakkaista puolta kohti. Palauta jalka hitaasti alkuasentoon ja toista sama liike toiselle puolelle. Kevennetyssä versiossa polvet lasketaan lattiaan.

Toista liikettä 1 minuutin ajan.

2. Punnerrusliike

Asetu normaaliin punnerruasentoon niin, että kädet ovat jumppapallon päällä. Tee hallitusti, hyvin keskivartaloa tukien normaali punnerrusliike. Jumppapallon epätasapainoisuus tuo huomattavasti tehoa liikkeeseen.

Toista liikettä 1 minuutin ajan.

3. Askelkyykky

Asetu jumppapallon eteen niin, että koukistat vasemman jalkasi taakse jumppapallon päälle. Lähde hallitusti tekemään askelkyykkyjä oikealla jalalla. Muista pitää tasapaino koko liikkeen ajan! Toista sama liike toiselle jalalle.

Toista liikettä 30 sekunnin ajan / jalka. = yhteensä 1 minuutti

4. Ristinosto

Asetu vatsamakuulle jumppapallon päälle. Tuo kädet ja jalat lattiaan. Pidä keskivartalo tiukkana, niska rangan jatkona ja lähde nostamaan vastakkaista kättä ja jalkaa hallitusti ilmaan. Pidä hetki molempia samalla tasolla ja lähde sitten rauhallisesti palautumaan aloitusasentoon. Toista sama liike toiselle kädelle ja jalalle.

Toista liikettä 1 minuutin ajan.

5. Lantionnosto

Asetu maahan selinmakuulle ja nosta jalat jumppapallon päälle. Pidä kantapäät hallitusti pallon päällä ja lähde nostamaan lantiota ylös takareisien ja pakaroiden avulla. Kun vartalo on suorassa asennossa, pidä hetki ja palaudu sitten aloitusasentoon.

Toista liikettä 1 minuutin ajan.