sisältää mainoksen Fitnesstukun mainoslinkin kautta
Treenaamiseen liittyviä ohjeita ja neuvoja löytää netistä loputtomasti, mutta valitettavasti palautumiseen liittyvät seikat jäävät edelleen vähemmälle huomiolle. Jotta saat liikkumisestasi maksimaalisen hyödyn irti, tulee kehon ja mielen palautumisen olla ehdottomana osana sitä. Palautuminen tarkoittaa rasituksen jälkeistä kehon toipumis- ja palautumisprosessia. Palautumiseen liittyvät vinkit ovat loppupeleissä hyvin yksinkertaisia asioita, jotka huomioimalla edistät huomattavasti kehosi hyvinvointia. Kokosimme tähän artikkeliin 7 vinkkiä, joiden avulla saat palautumisesi maksimaaliseen käyntiin!

Palautuminen treenistä
1. Nesteytys
Jo treenin aikana on tärkeää juoda vettä ja välittömästi sen jälkeen suositellaan juotavaksi vähintään puoli litraa. Jotta estät veden hölskymisen mahassa treenin aikana, tulee veden juonti olla tasaista pitkin päivää. Suuri vesimäärä juuri ennen treeniä ei kerkeä nimittäin imeytyä lihaksiin. Treenin jälkeen voi nauttia esim. proteiini- tai elektrolyyttijuoman, joka omalta osaltaan edistää kehon palautumista. Lue lisää proteiini- ja elektrolyyttijuomista näistä artikkeleista:
2. Venyttely ennen & jälkeen treenin
Alku- ja loppuverryttelyiden tärkeyttä ei voi liikaa korostaa! Nykyään suositellaan ns. toiminnallista venyttelyä, jossa kehoa lempeästi venytellään toiminnallisin liikkein eri asennoissa. Venyttelyn ottaminen osaksi omaa treeniä edesauttaa ainakin näissä asioissa:
- Treenin tehokkuus ja kehittyminen lisääntyy
- Lihakset ovat vastaanottavaisempia
- Kuona-aineet siirtyvät helpommin kehosta pois
- Revähdyksiä ja venähdyksiä ei tapahdu niin helposti treenin aikana
3. Kylmähoito
Etenkin rankkojen ja korkeissa sykkeissä tehtävien treenien jälkeen suositellaan kylmähoitoa. Avannossa tai muuten kylmässä vedessä pulahtaminen on tähän ehdottomasti paras vaihtoehto, mutta kylmähoitoa voi toteuttaa myös muilla keinoin. Kylmä suihku, jääkylpy jaloille tai kylmäpussi toimivat myös erinomaisena keinona edesauttaa palautumista. Kun ottaa kylmähoidon treenin jälkeen toistuvasti osaksi arkeaan, huomaa taatusti eron oman kehonsa palautumisessa!
4. Oikeanlainen ruokavalio
Kehon tulehdustilaa vähentävä ruokavalio on suositeltu paljon treenaavalle henkilölle. Treenin jälkeen on kuitenkin ensisijaisen tärkeää ylipäätään syödä tai juoda vaikkapa proteiinijuoma, sillä näin kehon palautumisprosessi lähtee mahdollisimman nopeasti käyntiin. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on aivan yhtä tärkeä asia kuin itse treenaaminenkin. Huomioi siis, että elimistö saa tarpeeksi vitamiineja, hivenaineita ja kuituja ruokavaliostaan.
5. Syvä uni
Unen tärkeimmät tehtävät ovat aivojen palautuminen ja sitä kautta vireyden ja kognitiivisten toimintojen ylläpito sekä fyysisen hyvinvoinnin ylläpito. Univaje voi aiheuttaa mm. ruokahalun säätelyn ongelmia, alentunutta mielialaa, heikentynyttä palautumista ja infektioalttiutta. Näiden syiden takia syvä ja riittävä uni on juurikin se tärkein asia kehon palautumista ajatellen!
6. Hieronta
Säännöllinen hieronta on lihasten palautumisen kannalta tärkeää. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa ja vähentää lihasten ja nivelten kipua sekä arkuutta. Jos käyt hierojalla hyvinkin pian raskaan urheilusuorituksen jälkeen, on mahdollista tehdä lihaksille palauttava käsittely. Tällöin keskitytään pääasiassa lihaskireyksien, kuona-ainekertymien ja triggerpisteiden avaamiseen sekä poistamiseen. Säännöllisessä hieronnassa taas keskitytään kehosi hyvinvointiin ja liikkuvuuteen kokonaisvaltaisemmin. Kerro aina hierojalle tilanteestasi ja toiveistasi hieronnan suhteen!
7. Lisäravinteet & palautumista edistävät tuotteet
Kuten ruokavalio-kohdassa jo tulikin ilmi, on äärimmäisen tärkeää että keho saa tarvitsemansa vitamiinit, hivenaineet ja kuidut. Suomessa mm. D-vitamiinilisää suositellaan etenkin talviaikaan. Energiavarastojen täyttämiseen ja treenistä palautumiseen on olemassa omia valmisteita, joihin voit tutustua klikkaamalla tästä. Ulkoisesti palautumisen edistämiseen voi käyttää mm. magnesiumsuihketta, kylmägeeliä tai kipuvoiteita.